안녕하세요. 건강한 의학도, 정방장입니다.
20년대의 떠오르는 키워드를 하나 꼽으라고 하면, 분명 건강 및 헬스가 많은 분들의 선택을 받지 않을까 싶습니다.
동시에 젊은 세대들의 건강 관리의 핵심이라 불리는 용어가 있는데요, 바로 Healthy pleasure 입니다.
Healthy pleasure:
건강관리에도 즐거움이 1순위라는 가치관으로, 건강과 다이어트를 위해 고통을 감내하는 것보다는 일상의 사소한 즐거움과 동행하고자 하는 생각이다. 지속 가능한 건강관리의 원동력이 될 수 있다는 점에서 각광받고 있다.
이런 시대적 흐름에 함께 떠올랐던 아주 파격적인 아이템이 있었는데요, 바로 제로 음료입니다.
제로 콜라를 시작으로 제로 이온음료, 제로 소주 등 제로 음료의 인기가 급상승했습니다.
이에 더해 최근에는 제로 칼로리 푸드가 새롭게 각광을 받고 있는데요,
아직 제로 칼로리 음식에 대해 정확하게 모르고 계신 분들이 많을 것 같습니다.
그래서 오늘은 제로 칼로리 음식이 정확히 무엇인지, 이 음식은 정말 건강한 게 맞는지에 대해 심플하게 알아보도록 하겠습니다.
제로 칼로리(0 kcal) 음식의 진실
제조 과정에서 설탕을 사용하지 않고, 인공 감미료를 사용해 단 맛을 낸 음식을 통틀어 제로 칼로리 음식이라 부릅니다.
식약처의 규정 상 식품 100ml당 4kcal 미만일 때 제로 칼로리로 표기할 수 있기 때문에 모든 제로 음식이 정확히 0 kcal 식품은 아닙니다.
설탕이 사용되지 않는데, 인공 감미료로 어떻게 단 맛을 낼 수 있을까요?
우리 몸이 단 맛을 느끼는 방법은 다음과 같습니다.
인간이 맛을 구분하기 위해서는 코와 입, 뇌의 작용이 필요합니다. 냄새와 맛의 조합으로 미각에 대한 정보를 구분하는 것입니다.
그중 음식이 입에 들어왔을 때의 작용에 대해 살펴봅시다.
우리 몸의 혀 표면의 대부분은 아주 작은 미뢰로 덮여 있습니다. 이 미뢰에는 수많은 미각 수용체들이 있는데, 먹은 음식의 성분에 따라 이 수용체들이 '단 맛', '신 맛', '짠맛', '쓴 맛', '감칠맛'을 구분합니다.
예를 들어, 먹은 음식의 물질이 대부분 '단 맛' 수용체에 붙는다면 이 음식은 단 음식으로 우리 뇌가 인식하는 것입니다. 이러한 대표적인 음식 성분이 바로 설탕, 즉 당 성분입니다.
하지만 설탕의 치명적인 단점은 칼로리를 갖고 있기 때문에, 우리가 만족할 만큼 많은 양의 설탕을 넣으면 그만큼 많은 칼로리를 보유하게 된다는 점입니다.
그래서 설탕처럼 우리 몸의 '단 맛' 수용체에 붙을 수 있는 화학 구조를 가지며, 칼로리를 갖지 않는 인공 감미료를 사용한 음식이 제로 칼로리 음식입니다.
주로 사용되는 인공 감미료로 다음과 같은 성분들이 있습니다.
1. 사카린
같은 양의 설탕 대비 300배의 단 맛을 내는 화학조미료이다. 그렇기 때문에 조리 시 극미량으로도 원하는 효과를 낼 수 있다.
2. 스테비오사이드
남미의 스테비아라는 식물에서 추출된 감미료이다. 설탕에 비해 약 300배의 단 맛을 내지만 쓴 맛 수용체와도 결합하여 약간의 씁쓸한 맛도 포함한다.
3. 아스파탐
사카린처럼 설탕의 200배 이상 단 맛을 내지만, 열에 약하다. 다이어트 콜라에 주로 사용된다.
4. 당 알코올
천연 탄수화물로 설탕보다 낮은 칼로리를 함유하여 대체품으로 이용된다.
이 밖에도 적은 양으로도 설탕과 유사한 단 맛을 내면서, 칼로리는 0에 가까운 인공 감미료에 대한 많은 연구가 진행 중에 있습니다.
그렇다면 과연 이 인공 감미료는 단순히 설탕에서 칼로리만 뺀 완벽한 물질에 가까울까요?
제로 음식은 0 kcal 이기 때문에 괜찮다?
인간은 에너지를 얻기 위해 음식을 섭취합니다. 우리 몸에 존재하는 수많은 세포들은 음식을 소화하고 얻어낸 성분을 에너지로 전환할 수 있는, 마치 공장 같은 시스템을 갖고 있습니다. 그렇게 생성된 에너지를 '칼로리'라고 표현하기도 합니다. 우리는 이 에너지를 대사 활동, 호흡, 순환, 운동 등 생존에 필수적인 활동에 사용합니다.
즉, 음식을 섭취하고 소화시킨 물질을 에너지로 전환하는 이 과정은 너무나 자연스러운 메커니즘으로 자리 잡았습니다.
이러한 관점에서 볼 때, 제로 칼로리 음식은 이와 같은 진화적 흐름에 역행하는 존재입니다.
제로 음식을 섭취한 이후 우리 몸의 반응을 생각해 봅시다.
위에서 언급하였듯, 인공 감미료의 화학 구조 상 우리 몸은 순간적으로 단 맛을 인지하여 당 성분을 섭취한 것으로 착각합니다.
보통 당 성분을 섭취하면, 이 성분을 체내 에너지로 전환하기 위해 온몸의 세포에 전달하는 과정이 자연스러운 흐름입니다.
그 과정에서 혈중 포도당 농도, 즉 혈당이 상승합니다.
하지만 제로 칼로리 음식의 인공 감미료는 애초부터 당이 아닐뿐더러, 칼로리가 없어 에너지로 사용되지도 않기 때문에,
이 경우 우리 몸의 혈당이 상승하지 않습니다.
우리 몸의 뇌는 당 성분을 섭취하고 혈당이 올랐을 때, 이를 인지하고 다시 혈당을 낮추도록 명령하는 “항상성 조절“의 역할을 합니다.
항상성이란?
생명 활동을 위한 최적의 환경을 유지하려는 성질이다. 체내 항상성 조절의 예시에는 체온 조절, 혈당량 조절, 혈중 삼투압 조절 등이 있다. 항상성 조절의 중추는 간뇌의 시상하부이다.
따라서 우리 몸의 뇌 입장에서는 단 맛을 인지한 이후 혈당이 오르는 게 정상적인 절차입니다.
하지만 인공 감미료가 함유된 음식을 먹으면 단 맛은 느끼지만 혈당이 오르지 않고, 여기서 뇌의 인지부조화가 생깁니다.
뇌는 이 신호를 <칼로리의 부족함에 대한 갈망>으로 잘못 받아들이고 우리 몸에 배고프다는 신호를 보내게 되는 것입니다.
실제로 인공 감미료를 섭취했을 때, 식욕과 관련된 뇌 영역이 활성화된다는 연구가 여러 차례 보도되었습니다.
정리하자면, 제로 칼로리 음식을 섭취하면 해당 음식 자체에서 오는 칼로리 섭취는 줄일 수 있지만, 오히려 탄수화물에 대한 갈망, 혹은 식욕 증가로 칼로리 섭취가 늘어날 수 있습니다.
그렇다면 제로 칼로리 음식의 다른 건강상의 문제점은 없을까요?
인공 감미료의 지속적인 섭취는 우리 몸속 장내 미생물에 영향을 줘서 다양한 대사 증후군을 유발할 수 있습니다.
또한 인슐린 저항성이나 혈관 합병증을 유발할 수도 있다고 합니다.
인슐린 저항성이란?
우리 몸의 혈당이 올라가면, 항상성 조절의 과정으로 췌장에서 인슐린을 분비해 혈당을 낮추는 작용이 일어난다. 하지만 인슐린 저항성의 경우 정상적인 인슐린의 작용에도 우리 몸의 세포가 반응하지 않는 것이다. 인슐린이 분비되면 혈액에 떠다니는 포도당을 온몸의 세포에 보냄으로써 혈당을 낮추는데, 인슐린에 저항성을 갖게 되면 세포가 인슐린에 반응하지 않아 혈당이 높은 상태로 유지된다.
실제로 프랑스에서 인공 감미료를 섭취하는 사람들 10만여 명을 대상으로 연구한 결과,
인공 감미료가 첨가된 음식을 먹는 집단의 경우 그렇지 않은 집단에 비해 심장마비, 뇌졸중과 같은 심혈관계 질환의 위험성이 높다고 합니다.
지속적인 인공 감미료 섭취 자체의 문제도 있지만, 제로 음료를 자주 섭취하는 사람들의 식습관을 살펴보면 기름진 음식을 즐겨 먹는 경우가 많아 생기는 문제이기도 합니다.
정리해 보면
1. 제로 칼로리 식품은 설탕 대신 인공 감미료를 통해 단 맛을 내는 음식입니다.
2. 당 성분이 아니라 단 맛을 흉내 내는 원리이기 때문에 실제 칼로리는 0에 가깝지만,
3. 오히려 식욕을 끌어올려 섭취 칼로리는 올라갈 위험이 있습니다.
4. 뿐만 아니라 장내 미생물의 변화, 인슐린 저항성, 각종 대사 증후군의 위험이 올라갈 수 있습니다.
제로 칼로리 음식은 많은 다이어터와 건강에 관심이 많은 사람들의 필수 품목이 되어가고 있습니다.
제로 음식의 획기적이고 혁신적인 측면이 큰 것은 사실이지만,
항상 음식의 성분과 체내 작용을 명심하고 드시는 것을 추천드립니다.
개인적으로 제로 음료를 포함한 제로 칼로리 음식을 맹신하고 이것만 섭취하는 것보다는,
Healthy pleasure의 가치에 맞게 즐거운 건강관리를 위한 수단 정도로 적절히 활용하는 것이 좋다고 생각합니다.
오늘도 긴 글 읽어주셔서 감사합니다.
평소에 궁금했지만 찾아보기 어려웠던 의학 지식들, 찾아봐도 무슨 소리인지 몰라 쉽게 알고 싶은 건강 정보가 있다면 댓글로 알려주세요.
다음에는 더 유익한 정보로 심플하게 찾아뵙겠습니다.
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